Quando il peso eccessivo ti sta sconfiggendo inesorabile rendendoti schiavo di una routine malsana e poco attiva, soprattutto quando i chili da perdere iniziano ad essere tanti, esiste un regime alimentare di cui avrai sicuramente sentito parlare, la Dieta Dukan, (o Dukan diet in inglese), che può davvero fare la differenza, nonostante si tratti di uno schema nutrizionale fortemente osteggiato da molti, essendo anche scambiato erroneamente per una dieta proteica per dimagrire in fretta, senza regole o controlli.
Andiamo a vedere nello specifico di che cosa si tratta e come affrontare le giornate mentre si segue questa dieta super dimagrante.
Dieta Dukan: schema di una dieta dimagrante personalizzata
Si tratta di una dieta iperproteica dimagrante che mira alla quasi totale eliminazione dei carboidrati, mantenendone solo una minima parte, per puntare al miglioramento del metabolismo basale e per perdere molto peso in poco tempo. Non si tratta di certo di uno schema alimentare miracoloso, però la riduzione drastica di tutti i cibi quali amidacei, frutta e cereali permette un veloce smaltimento del grasso in eccesso, per non parlare di tutti i liquidi intrappolati nei tessuti e nelle cellule adipose.
Le fasi della Dieta Dukan
Entrando nello specifico, esistono 4 fasi dove ognuna ha una funzione ben precisa: la fase di ATTACCO mira a consumare i depositi di adipe costringendo l’organismo, mediante l’assunzione prevalente di proteine, ad attingere per creare energia da fonti di grasso e non dagli zuccheri.
La fase di CROCIERA dura molto più a lungo di quella precedente, perché in essa si smaltiscono praticamente tutti i chili in eccesso, fino a raggiungere il peso forma.
Dopo aver perduto tutto il grasso indesiderato, si passa alla fase di CONSOLIDAMENTO, un periodo lungo di tempo nel quale si reintroducono gradualmente quasi tutti i cibi eliminati in precedenza; anche in questa fase, però, si potrebbero perdere ulteriori chilogrammi.
La fase finale è quella di STABILIZZAZIONE, che durerà per tutta la vita. Si tratta di uno schema alimentare equilibrato che, se seguito scrupolosamente, non farà mai più tornare il grasso perduto.
Dieta Dukan fase di ATTACCO
Si tratta della parte iniziale della Dukan diet, può durare dai 3 ai 10 giorni, in base ai chili totali da perdere, e si definisce anche regime di proteine pure (PP). In questo periodo limitato di tempo, si possono consumare esclusivamente alimenti ricchi di proteine. Nemmeno le verdure sono concesse. Sicuramente è uno schema nutrizionale estremo, ma funziona alla grande.
Durante la fase di ATTACCO, ma anche nella Dieta Dukan in generale, non si usa la bilancia; le dosi sono quindi a discrezione personale. Si deve mangiare a sazietà, ma ci si deve nutrire esclusivamente degli alimenti concessi.
Dieta Dukan fase ATTACCO cosa mangiare
Ecco una lista da prendere come esempio dei cibi consentiti durante questi pochi giorni iniziali.
Alimenti fase ATTACCO Dukan
Per quanto riguarda le carni abbiamo:
- pollo e tacchino senza pelle
- coniglio
- gallina senza pelle
- cacciagione come fagiano, pernice, lepre, piccione (esclusi l’oca e l’anatra)
- parti magre del vitello (fesa, filetto, controfiletto, girello)
- parti magre del manzo (fesa, filetto, controfiletto, girello)
- cavallo
- fegato e frattaglie di vitello, di manzo e di pollame
Si possono mangiare anche alcuni affettati:
- bresaola di manzo o di tacchino
- prosciutto cotto magro, anche di tacchino o di pollo oppure crudo senza grassi
Sono consentiti praticamente tutti i tipi di pesce, crostacei e molluschi (anche quelli più grassi), le uova (senza esagerare), il seitan, gli Shirataki di konjac (una specie di pasta proteica) e il tofu light. Si possono consumare anche i latticini magri, come il latte scremato, i formaggi spalmabili e magri con un massimo del 6% di grassi e gli yogurt non zuccherati e con 0,1% di grassi, ampiamente reperibili in commercio.
Puoi consumare caffè, tisane e bibite light (come la coca zero), usando però solamente i dolcificanti, mai lo zucchero, alimento severamente vietato in tutte le fasi. Dovrai mangiare anche 1,5 cucchiai di crusca d’avena per combattere la stipsi e per avere una carica energetica in più. La crusca può essere consumata pura nel latte, nello yogurt, oppure come base per interessanti ricette, come i Biscotti alla crusca d’avena.
Come vedi, i prodotti Dukan nella fase di ATTACCO prevedono una lista abbastanza ampia. Se seguita alla lettera, durante questa fase potrai perdere dai 3 ai 5 kg.
Dieta Dukan fase CROCIERA
Terminato il periodo particolarmente restrittivo, si passa a questa fase meno drastica che vede l’introduzione delle verdure a giorni alterni (giornata PV – proteine + verdure/giornata PP – sole proteine) e dei cosiddetti ALIMENTI TOLLERATI. Si tratta di cibi o condimenti che possono essere utilizzati quotidianamente per rendere il regime alimentare più piacevole ma che devono rigorosamente essere conteggiati (o pesati).
Gli alimenti tollerati Dukan
Questo elenco è piuttosto breve, ma i cibi in esso contenuti ti permetteranno, molto probabilmente, di mantenere un certo rigore durante tutta la fase, con conseguente perdita di peso repentina.
Potrai consumare ogni giorno 2 porzioni di tollerati, scegliendo tra:
- 1 yogurt alla frutta 0% con pezzi di frutta
- 1 yogurt di soia al naturale
- 20 g di farina di soia
- 1 Actimel light al naturale
- maizena: 30 g al giorno
- 1 cucchiaio al giorno di farina di soia
- latte di cocco: 10 cl alla settimana
- 1 cucchiaino (7g) di cacao magro, senza zucchero (11% di grassi)
- 3 cucchiai di vino bianco o rosso per cucinare
- 100 g di salsiccia o würstel di pollo al 10% di grassi
- 1 bicchiere di latte di soia
- formaggio al 7% di grassi (30 g)
- 5 caramelle senza zucchero al giorno
- 1 cucchiaino di salsa di soia dolce
- 3 cucchiai di latte scremato in polvere
- 1 cucchiaio di panna da cucina leggera (11% di grassi)
- mozzarella light al 9,5% di grassi (30 g)
- sottilette light al 9% di grassi (30 g)
- cioccolato fondente al 70% (1-2 quadratini alla settimana)
- proteine di soia: 50 g alla settimana
Non è possibile stabilire a priori la durata della fase di crociera Dukan, perché varia in base ai chilogrammi da perdere, dalla capacità del proprio fisico all’adattamento e dalla velocità del metabolismo. Si possono consumare 2 cucchiai di crusca d’avena al giorno, con l’aggiunta eventuale di 1 cucchiaio di crusca di grano per combattere la stipsi (regola applicabile anche alla fase di ATTACCO).
Fase di CONSOLIDAMENTO Dukan
Dopo tante avventure e disavventure, ecco finalmente raggiunto il peso forma! Potrai quindi abbandonare la fase di CROCIERA Dukan e passare al CONSOLIDAMENTO. La durata totale di questa fase va calcolata in base ai chilogrammi perduti nelle altre due fasi (10 giorni per ogni kg), e poi separata in due parti uguali. Durante la prima parte, si reintrodurranno molti dei cibi finora vietati, ma con quantità minime, mentre nella seconda parte le quantità saranno doppie (per quasi tutti i cibi).
Per fare un esempio dei cibi Dukan durante il CONSOLIDAMENTO, nella prima parte si può mangiare un frutto, mentre nella seconda parte ben 2 al giorno. E’ obbligatorio mantenere 1 giorno PP (sole proteine) su base settimanale e ci si può concedere 1 pasto ‘della festa’ a settimana, dove si può consumare a piacere qualsiasi cosa (2 pasti nella seconda parte). Ci sono pochi alimenti ancora vietati, come il formaggio di capra, le patate fritte, il gorgonzola, pane comune, frutta secca, banane, ciliegie e uva. Il peso, a poco a poco, dovrebbe stabilizzarsi senza ripercussioni.
Dieta Dukan e la fase di STABILIZZAZIONE
Se sei arrivato a questo punto significa che la dieta proteica funziona! Ora, per non invalidare tutti gli sforzi fatti sinora, dovrai attenerti scrupolosamente a queste poche regole, alimentari e comportamentali:
- cammina per almeno 20 minuti al giorno
- evita l’utilizzo dell’ascensore
- mangia 3 cucchiai di crusca d’avena ogni giorno
- nutriti in modo responsabile, non dimenticando i principi fondamentali e i cibi consentiti nelle fase precedenti
Prendi questi pochi consigli per crearti uno stile di vita sano e leggero e per non rischiare di riprendere il peso perduto.
Dieta Dukan controindicazioni
Come ogni regime alimentare ‘diverso dal solito’ anche questa dieta dimagrante presenta qualche controindicazione. Uno schema nutrizionale altamente proteico può affaticare, nel lungo periodo, i reni e il fegato, essendo questi alimenti molto laboriosi da ‘smaltire’. E’ sempre una buona idea sentire il parere del medico di fiducia prima di cimentarsi in questa o in altre diete, evitando così rischi per la salute.