Alimenti con fibre, amici indispensabili

Gli alimenti con fibre, amici indispensabili per il benessere del nostro organismo, cosa sono esattamente?
Le fibre sono nutrienti che si trovano negli alimenti vegetali. Si dividono in solubili e insolubili. Le prime sono in grado di assorbire grassi e zuccheri e, grazie al loro potere probiotico, riescono a regolarizzare il tratto intestinale. Le fibre insolubili sono quelle che passano inalterate attraverso il tratto digerente, creando massa fecale che riempe l’intestino dando senso di sazietà e regolarizzando il flusso.

Alimenti con fibre, proprietà e benefici.

Sono molti i benefici legati all’assunzione di fibre. Vediamo una breve carrellata:

• aumentato senso di sazietà: grazie alle fibre insolubili che aumentano la massa presente nel tratto digerente, in particolare nell’intestino, si ha senso di sazietà e quindi si tende a mangiare meno, allontanando la fame nervosa; affidati ad un integratore ricco di fibre!

• le fibre aiutano a dimagrire, riducono infatti l’assorbimento di zuccheri e grassi; per altre informazioni leggi qui

• migliorano la funzionalità intestinale per i motivi sopra descritti;

• sono antitumorali perché stimolano la produzione di feci e favoriscono la liberazione dell’intestino quindi meno batteri sono a contatto con colon e retto;

• aiutano a combattere il colesterolo cattivo grazie alla presenza di pectine che sono insolubili e riescono a catturare gli acidi biliari;

• prevengono le malattie cardiovascolari, diretta conseguenza della diminuzione del colesterolo;

• sono disintossicanti perché puliscono il tratto intestinale;

• regolarizzano la pressione arteriosa

Tipologie degli alimenti ricchi di fibre:

Tra gli alimenti più ricchi di fibre ricordiamo certamente i legumi: ceci, fagioli, piselli, fave e lenticchie apportano fibre sane, che aiutano il regolare funzionamento dell’intestino. Anche molte verdure contengono fibre, in particolare: cavolo, carote, funghi, carciofi e melanzane.

Tra la frutta a maggior contenuto di fibre, ricordiamo invece le mele, le pere, le banane, i lamponi e il kiwi. Non dimentichiamo le potenzialità della frutta secca: le mandorle in particolare sono molto ricche di fibre.

Anche i cereali sono ricchi di fibre: farine, orzo, pasta, pane e prodotti da forno ne sono degli esempi. Anche quinoa e miglio sono ricchi in fibre.

In particolare si consiglia di sostituire i cereali raffinati con quelli integrali in modo da assorbire una maggior quantità di fibre. Questa sostituzione è molto importante sia per chi deve tenere un regime dietetico controllato (le fibre riescono a tenere sotto controllo il picco glicemico), che per diminuire il colesterolo cattivo.

Quanta fibra consumare?

Alcuni studi scientifici hanno dimostrato che è opportuno consumare tra i 20 e i 35 mg di fibre al giorno, sia sotto forma di cibo che di integratori qualora la dieta seguita non ne contenga abbastanza. Si consiglia di consumare frutta e verdura a crudo oppure cotta a vapore per non disperdere i nutrienti in essa contenuti. In generale comunque la fibra si mantiene quasi inalterata durante la cottura, tranne nel caso della bollitura perché durante questo processo si perdono parte della fibra solubile.

Per un transito intestinale impeccabile, puoi anche dedicare parte della tua giornata a lunghe e divertenti passeggiate. Scopri come dimagrire camminando!

Consumo di fibre, ci sono controindicazioni?

Tutti, ma proprio tutti, possono assumere fibre in gran quantità nell’arco della giornata? Non proprio. Quando il paziente è carente in calcio e zuccheri, ad esempio, è sconsigliabile assumere molta fibra perché questi componenti vengono espulsi rapidamente dal tratto intestinale. Stessa cosa vale per i minerali, quindi non esagerare con le fibre quando si è carenti di qualsiasi sostanza se non si è prima parlato con il medico curante.

Qualora si assumano degli integratori di fibre, ricordarsi di bere almeno 2 litri di acqua al giorno (a meno che non soffiate di ritenzione idrica!), altrimenti possono portare gonfiore addominale e aerofagia perché fermentano nell’intestino. L’acqua infatti ha un ruolo da protagonista perché riesce a diluire le fibre incentivando il transito intestinale.

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